Une semaine de stage à 2 200 mètres se joue en grande partie sur les trois premiers jours. Bien conduits, ils ouvrent une semaine utile. Mal conduits, ils la gâchent entièrement.
Voici ce que l'altitude change concrètement, et le protocole à appliquer en arrivant.
Ce que l'altitude coûte, en chiffres
Les ordres de grandeur sont connus et assez stables d'un individu à l'autre. À 2 500 mètres, la plupart des athlètes constatent une baisse de 10 à 15 % de leur VO2max et de leurs performances en endurance. Au-delà, la dégradation continue d'environ 2 à 3 % par tranche de 300 mètres supplémentaires.
Traduisons. Si tu cours d'habitude à 5 minutes au kilomètre sur du plat en aisance, la même sensation d'aisance te donnera plutôt 5 minutes 30 à 2 500 mètres. Sur une montée, l'écart est encore plus marqué, parce que c'est précisément là que la demande en oxygène explose.
Ce n'est ni une défaillance, ni un manque d'entraînement. C'est de la physique : moins de pression, moins d'oxygène disponible par litre d'air inspiré, moins de transport possible vers les muscles.
Le mal aigu des montagnes, plus fréquent qu'on ne pense
Environ 25 % des personnes qui montent à 2 500 mètres développent une forme de maladie d'altitude, le plus souvent le mal aigu des montagnes. Une personne sur quatre. Ce n'est pas marginal.
Les symptômes peuvent apparaître dès quatre à six heures après l'arrivée, quand la montée a été trop rapide : maux de tête, nausées, perte d'appétit, vertiges, troubles de l'équilibre, essoufflement au repos.
Le piège, c'est que le mal de tête du premier soir ressemble à une fatigue de voyage. On l'attribue à la route, au manque de sommeil, à la déshydratation. On prend un cachet, on part quand même le lendemain, et on aggrave.
La règle est simple et non négociable : des symptômes qui persistent ou s'aggravent imposent de ne pas monter plus haut, et de redescendre s'ils empirent. Il n'existe aucun argument sportif qui tienne face à ça.
Les trois premiers jours décident du reste
C'est la partie que les stages gèrent le plus mal, souvent parce que le programme est identique du premier au dernier jour.
Le consensus est pourtant clair : sur les trois premiers jours, il faut réduire l'intensité de 20 à 30 %, boire davantage et éviter l'alcool. Pas réduire un peu, pas y aller aux sensations. Réduire d'un quart, de façon délibérée.
Il y a une raison mécanique à l'hydratation renforcée : en altitude, l'air est sec et la ventilation augmente, donc les pertes d'eau par la respiration montent fortement, sans que la soif suive. On se déshydrate sans s'en rendre compte, et la déshydratation aggrave tous les symptômes du mal aigu.
Le sommeil se dégrade aussi, avec des réveils fréquents les premières nuits. C'est normal, ça s'améliore, mais ça se cumule à une fatigue d'entraînement si on charge trop tôt.
Ce que tu ne gagneras pas en une semaine
Autant le dire tout de suite pour éviter les illusions. La réponse hématologique, l'augmentation des globules rouges, ne commence à s'exprimer qu'après huit à dix jours d'exposition au-delà de 1 500 mètres, et progresse ensuite d'environ 1 % par semaine à 2 500 mètres.
Une semaine de stage en altitude, ce n'est donc pas un stage d'altitude au sens physiologique. C'est un stage en montagne, avec un handicap les trois premiers jours et un début d'adaptation sur la fin.
Ce qui ne veut pas dire que ça ne sert à rien, au contraire. Ça sert à autre chose que ce qu'on croit : à s'habituer au terrain, au dénivelé, à la gestion de l'effort en côte, et à découvrir comment ton corps réagit à l'altitude avant de le découvrir un jour de course.
Si ta course se déroule en altitude
Là, la question devient stratégique, et deux options s'opposent.
Arriver la veille. Tu cours avant que les effets délétères ne s'installent complètement. C'est le choix classique, il fonctionne pour des courses courtes, et il évite de payer trois mauvaises nuits.
Arriver au moins une semaine avant. Tu passes la phase difficile pendant l'entraînement plutôt que le jour J, et tu commences à bénéficier des premières adaptations.
Ce qu'il faut éviter, c'est le pire des deux mondes : arriver trois ou quatre jours avant. Tu es en plein dans la fenêtre où l'organisme se bagarre, sans aucun bénéfice acquis. C'est pourtant le calendrier le plus fréquent, parce que c'est celui qui correspond à un week-end prolongé.
Pourquoi certains encaissent et d'autres non
C'est la question que tout le monde se pose au bout de deux jours, quand un membre du groupe monte tranquillement pendant qu'un autre a la tête dans un étau.
La sensibilité à l'altitude est très largement individuelle et ne se prédit pas depuis le niveau sportif. Un coureur très entraîné n'est pas protégé, et il est même parfois plus exposé, pour une raison contre-intuitive : il est capable de produire un effort intense qui aggrave l'hypoxie, là où quelqu'un de moins entraîné s'arrête naturellement plus tôt.
Ce qui se prédit un peu mieux, c'est ton propre historique. Si tu as déjà mal réagi une fois, tu réagiras probablement mal à nouveau dans les mêmes conditions. C'est l'information la plus utile que tu puisses avoir, et elle ne s'obtient qu'en montant une première fois dans de bonnes conditions.
La vitesse de montée compte davantage que l'altitude atteinte. Monter à 2 500 mètres en voiture en deux heures depuis le niveau de la mer, puis courir, n'a rien à voir avec y arriver après deux jours passés à 1 500. C'est le paramètre principal sur lequel on peut agir.
Ce que ça change pour choisir un séjour
Deux questions à poser à l'organisateur, et elles sont rarement dans la fiche.
D'abord, à quelle altitude dort-on. C'est la donnée qui compte le plus, bien plus que le point culminant du parcours. Dormir à 1 200 mètres et monter à 2 600 dans la journée, c'est un séjour confortable. Dormir à 2 400 en refuge toute la semaine, c'est une autre affaire.
Ensuite, comment est construite la première journée. Un programme sérieux commence court et bas, et monte progressivement. Un programme qui place la plus grosse sortie le premier jour, parce que c'est celui où les gens sont frais, ignore complètement la physiologie de l'altitude.
Si tu pars sur un séjour en refuge d'altitude et que tu n'as jamais dormi haut, prévois d'arriver un jour plus tôt en vallée. Ce jour-là coûte le prix d'une nuit et peut sauver la semaine entière.
Les signaux à surveiller sur soi
Trois repères simples, valables pour n'importe quel séjour au-dessus de 2 000 mètres.
La fréquence cardiaque de repos. Elle monte en altitude, c'est normal les premiers jours. Si elle continue de grimper au quatrième ou cinquième jour, c'est que l'adaptation ne se fait pas bien, souvent parce que la charge d'entraînement est trop élevée.
Le mal de tête. Isolé et léger, il est banal. Accompagné de nausées ou de troubles de l'équilibre, il change de nature.
L'appétit. Sa disparition est un symptôme classique, et elle crée un cercle vicieux : moins tu manges, moins tu récupères, plus tu subis l'altitude. Forcer un peu sur les repas les premiers jours est un bon réflexe.
Rien de tout cela n'est dramatique. C'est même une des expériences les plus intéressantes qu'on puisse faire sur son propre corps. Mais ça se prépare, et surtout ça se respecte les trois premiers jours.
