Gravir l'Alpe d'Huez, le Galibier, le Stelvio ou la Planche des Belles Filles : ces ascensions sont autant des défis nutritionnels que physiques. Les cyclistes professionnels ont transformé l'alimentation en col en science de précision. Ce qui est moins connu, c'est que la plupart de leurs stratégies s'adaptent parfaitement aux amateurs — à condition de les connaître.
Pourquoi la nutrition en col est différente du plat
En montée à puissance seuil, les glucides deviennent le carburant quasi exclusif — les lipides ne peuvent pas être mobilisés assez vite. Un cycliste de 70 kg gravissant un col à puissance seuil brûle entre 600 et 900 kcal/h, contre 400-500 kcal/h en plat. Les réserves de glycogène s'épuisent en 90 minutes. Après, si vous n'avez pas mangé, le col vous mange.
La règle des 90 g/h en col long
Au-delà de 2h30 d'effort, absorber 90 g de glucides par heure est non seulement atteignable, c'est nécessaire. Condition : mélanger deux sources — glucose et fructose en ratio 2:1. Ce mélange exploite deux transporteurs intestinaux différents et permet de dépasser le plafond des 60 g/h que le glucose seul peut atteindre. Sur une montée de 45 minutes, un gel suffit (30-40 g). Sur un col de 1h30, deux gels plus une boisson isotonique (60-75 g). Sur une étape de montagne de 4-5h, alternez gels, barres, bananes, riz au miel — avec pour objectif d'approcher les 80-90 g/h.
Ce que font vraiment les pros en montée
Les équipes WorldTour ont abandonné depuis longtemps l'image du coureur qui s'alimente surtout à l'eau. Avant le col, gel de caféine 20-30 min avant l'attaque — 200 mg de caféine, soit +3-5 % de puissance documenté. Pendant l'ascension, gels toutes les 20-25 min et boisson glucidique à 80 g/L en bidon. Au sommet si descente derrière : gel de récupération, veste imperméable, bidon d'eau propre pour la descente. Les musettes des voitures suiveuses contiennent du riz au lait, gâteau de riz, bananes, pain grillé miel — pas uniquement des barres industrielles.
Hydratation en altitude : l'erreur silencieuse
En montagne, l'air est sec et froid. La transpiration s'évapore immédiatement sans qu'on la ressente. Résultat : les cyclistes sous-estiment systématiquement leur déshydratation. La règle pro : 500-750 ml/h en col même par temps frais, avec électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour éviter les crampes en fin d'étape. La descente ne doit pas être vue comme un repos hydrique — continuez à boire.
La caféine : le seul supplément vraiment documenté
200-400 mg (2-4 gels caféinés ou 2 cafés espresso), pris 45 min avant un effort intense, réduit la perception de l'effort et améliore la puissance au seuil. Les pros l'utilisent systématiquement avant les ascensions clés. Mais ne testez jamais la caféine le jour de course sans l'avoir pratiqué à l'entraînement — les effets gastro-intestinaux peuvent être importants.
Le plan nutritionnel d'une étape de montagne
J-1 : chargement en glucides (pâtes, riz, pain) à 8-10 g/kg. Le matin de course, petit-déjeuner 3h avant le départ avec 70-100 g de glucides et un café. Gel ou barre 30 min avant le départ. Pendant la course : 60-90 g glucides/h dès la première heure — pas quand la faim arrive, mais dès le départ. Post-col dans les 30 min : 1-1,2 g/kg de glucides plus 20-25 g de protéines.
Pour les cols courts (moins d'1h), les boissons isotoniques classiques suffisent. Pour les étapes longues, les boissons maltodextrines à haute concentration (80 g/L) sont nettement plus efficaces. En dessous de 2 500 m, les suppléments standard fonctionnent bien. Au-delà, augmentez l'apport en fer et en antioxydants après avis médical.
